Mnoge su koristi za zdravlje i izgled od kardio treninga ... Fizioloske reakcije organizma na isti su :
- povecano kosriscenje telesne masti
- smanjenje perifernog vaskularnog otpora
- povecanje maksimalne potrosnje kiseonika
- pomaze smanjenje rizika od kardiovaskularnog oboljenja tako sto vrse pozeljne modifikacije faktora rizika kao sto su - gojaznost, hipertenzija, povecani trigliceridi i LDL holesterol.
Ono sto mora da predhodi svakoj vrsti kardio aktivnosti je zagrevanje ! Ono se sastoji iz dva zasebna dela :
- postepeno aerobno zagrevanje ( npr. hodanje ili ritmicki, gimnasticki pokretilaganim tempom )
- vezbe elasticnosti specificne za biomehaniku konkretne kardio aktivnosti koju cemo upraznjavati ( npr. istezanje listova, kvadricepsa i Ahilove tetive pre trcanja )
Zagrevanje treba da traje otprilike pet minuta po svakom delu.
Koliko ce trajati nas kardio trening ? Kondicioni period ( izuzev zagrevanja i hladjenja ) moze trajati od samo 5 pa do 60 ili vise minuta. Pocetnici treba da se krecu izmedju 10 i 20 minuta aerobnog kondicioniranja. Osobama sa vrlo slabom kondicijom ce cak odgovarati period od 5 - 10 minuta. Prosecni rekreativci treba da idu na 15 - 45 minuta. Napredni rekreativci mogu se pridrzavati perioda od 30 - 60 minuta.
Kojeg intenziteta teba da bude nas kardio trening ? To zavisi od ciljeva. Ono sto je preporuceno od strane Americkog koledza za sportsku medicinu ( ACSM, 1995. ) je opseg od 60 - 90 % maksimalne brzine otkucaja srca. Prosecni intenzitet vezbanja za zdrave odrasle osobe je obicno izmedju 60 i 70 %. Kako da izracunamo taj procenat ? Formula je sledeca
220 - godine zivota = predvidjena maximalna brzina otkucaja srca
Dobijeni broj pomnozimo sa zeljenim intezitetom vezbanja.
Zona mrsavljenja ( trosenje energije iz telesnih masti ) je izmedju 60 i 70 %. Primer za zenu starosti 30 god :
220 - 30 = 190
190 x 0,65 = 123,5
U ovom slucaju brzina otkucaja srca pri kardio treningu za ovu osobu treba da bude oko 123 da bi bila u zoni mrsavljenja ( FAT BURN ).
Ono sa cime zavrsavamo svaku vrstu kardio aktivnosti je svakako hladjenje ! Time zelimo da usporimo brzinu otkucaja srca i ukupni metabolizam koji su bili povecani tokom kondicione faze. Hladjenjem sprecavamo naglo skupljanje krvi u venama i obezbedjujemo dovoljnu cirkulaciju do skeletnih misica, krvi i mozga.Takodje, hladjenje moze da pomogne u sprecavanju duze misicne ukocenosti, smanjuje svaku sklonost ka nesvestici i vrtoglavici posle vezbanja. Od 5 - 10 minuta hladjenja ce biti sasvim dovoljno.
Na kraju, koju vrstu kardio aktivnosti da izaberemo? Tu mozete izabrati po sopstvenim sklonostima jer aktivnosti ove vrste ima mnogo : hodanje, dzoging, trcanje, voznja bicikla, plivanje, veslanje, aerobik, penjanje uz stepenice, tenis, pesacenje ... U teretani mozete birati izmedju pokretne trake, stacioniranog bicikla, stepera, otbitreka, preskakanja konopca i sl...
Sprovodite ovu vrstu treninga bar dva puta sedmicno, uzivajte u njemu i verujte da za svoje zdravlje i izgled cinite mnogo ! Srdacan pozdrav
Lady's Gym
- povecano kosriscenje telesne masti
- smanjenje perifernog vaskularnog otpora
- povecanje maksimalne potrosnje kiseonika
- pomaze smanjenje rizika od kardiovaskularnog oboljenja tako sto vrse pozeljne modifikacije faktora rizika kao sto su - gojaznost, hipertenzija, povecani trigliceridi i LDL holesterol.
Ono sto mora da predhodi svakoj vrsti kardio aktivnosti je zagrevanje ! Ono se sastoji iz dva zasebna dela :
- postepeno aerobno zagrevanje ( npr. hodanje ili ritmicki, gimnasticki pokretilaganim tempom )
- vezbe elasticnosti specificne za biomehaniku konkretne kardio aktivnosti koju cemo upraznjavati ( npr. istezanje listova, kvadricepsa i Ahilove tetive pre trcanja )
Zagrevanje treba da traje otprilike pet minuta po svakom delu.
Koliko ce trajati nas kardio trening ? Kondicioni period ( izuzev zagrevanja i hladjenja ) moze trajati od samo 5 pa do 60 ili vise minuta. Pocetnici treba da se krecu izmedju 10 i 20 minuta aerobnog kondicioniranja. Osobama sa vrlo slabom kondicijom ce cak odgovarati period od 5 - 10 minuta. Prosecni rekreativci treba da idu na 15 - 45 minuta. Napredni rekreativci mogu se pridrzavati perioda od 30 - 60 minuta.
Kojeg intenziteta teba da bude nas kardio trening ? To zavisi od ciljeva. Ono sto je preporuceno od strane Americkog koledza za sportsku medicinu ( ACSM, 1995. ) je opseg od 60 - 90 % maksimalne brzine otkucaja srca. Prosecni intenzitet vezbanja za zdrave odrasle osobe je obicno izmedju 60 i 70 %. Kako da izracunamo taj procenat ? Formula je sledeca
220 - godine zivota = predvidjena maximalna brzina otkucaja srca
Dobijeni broj pomnozimo sa zeljenim intezitetom vezbanja.
Zona mrsavljenja ( trosenje energije iz telesnih masti ) je izmedju 60 i 70 %. Primer za zenu starosti 30 god :
220 - 30 = 190
190 x 0,65 = 123,5
U ovom slucaju brzina otkucaja srca pri kardio treningu za ovu osobu treba da bude oko 123 da bi bila u zoni mrsavljenja ( FAT BURN ).
Ono sa cime zavrsavamo svaku vrstu kardio aktivnosti je svakako hladjenje ! Time zelimo da usporimo brzinu otkucaja srca i ukupni metabolizam koji su bili povecani tokom kondicione faze. Hladjenjem sprecavamo naglo skupljanje krvi u venama i obezbedjujemo dovoljnu cirkulaciju do skeletnih misica, krvi i mozga.Takodje, hladjenje moze da pomogne u sprecavanju duze misicne ukocenosti, smanjuje svaku sklonost ka nesvestici i vrtoglavici posle vezbanja. Od 5 - 10 minuta hladjenja ce biti sasvim dovoljno.
Na kraju, koju vrstu kardio aktivnosti da izaberemo? Tu mozete izabrati po sopstvenim sklonostima jer aktivnosti ove vrste ima mnogo : hodanje, dzoging, trcanje, voznja bicikla, plivanje, veslanje, aerobik, penjanje uz stepenice, tenis, pesacenje ... U teretani mozete birati izmedju pokretne trake, stacioniranog bicikla, stepera, otbitreka, preskakanja konopca i sl...
Sprovodite ovu vrstu treninga bar dva puta sedmicno, uzivajte u njemu i verujte da za svoje zdravlje i izgled cinite mnogo ! Srdacan pozdrav
Lady's Gym
•
1. gojaznost,
2. hipertenzija,
3. povećani trigliceridi
4. i LDL holesterol.
Ništa korisnije za zdravlje od zdrave ishrane i redovnog kardio treninga. Pozdrav. :)
ОдговориИзбришиVežbanje u prirodi je zdravlje