Odlucili ste da se posvetite svom telu ... Krenuli u obliznji fitnes klub, opremili potrebnom obucom, garderobom i odredili satnicu u kojoj cete trenirati ... Instruktori su Vam pokazali kako se koriste sprave, tegovi, trenazeri ... Sada Vam nije jasna samo jedna stvar - kako treba da izgleda Vas trening - koje vezbe, koje sprave, koliko serija, ponavljanaja, koje tezine i koliko to sve ukupno treba da traje ?!
Krenimo od toga sta je vas cilj !?
Da li je na prvom mestu skidanje suvisnih kilograma, da li je samo oblikovanje odredjenih delova tela, da li je mozda nabacivanje kvalitetne, misicne mase ...Bilo sta da je od toga, svaki dobar fitnes trening treba da se sastoji od tri dela - zagrevanja, samog treninga i istezanja ! Druga vazna stvar je kako ste podelili misicne partije (u zavisnosti od ucestalosti treninga tokom sedmice - tri, cetiri, pet ili sest puta nedeljno). Uvek je bolje posvetiti se jednoj ili dvema misicnim partijama u jednom danu nego raditi principom "od svega po malo". Takodje treba imati na umu da je misicima neophodan odmor kako bi se video napredak a to je najmanje 48 sati, a idealno bi bilo 72 sata pauze do ponovnog treniranja iste misicne grupe ( u danima izmedju mozete raditi na drugim misicnim partijama ).Uvek prvo radite vece misicne partije a potom manje - recimo ledja, pa triceps a ne obrnuto. Ili, recimo, noge pa potom ramena...
Broj serija po misicnim partijama generalno izgleda ovako:
- biceps 6 -10 serija
- triceps 6 -10 serija
- listovi 6 -10 serija
- trbusnjaci 6 -10 serija
- ramena 12 -16 serija
- grudi 12 -16 serija
- ledja 12 -16 serija
- noge 12 - 20 serija
Broj ponavljanja po jednoj seriji moze iznositi od 6 - 20. Ako je cilj stimulacija misicnog rasta treba se kretati u opsegu od 6 do 12 ponavljanja. Ako je cilj ' definisanje' ili odrzavanje tonusa misica radi se do15 ili 20 ponavljanja po seriji. U oba slucaja najvaznija stvar je intenzitet ! To znaci da poslednjih par ponavljanja izvodimo tako sto " dajemo sve od sebe " !!! Znaci da jednostavno ne mozemo uraditi ni jedno dodatno ponavljanje po zavrsenoj seriji. Samo na taj nacin mozemo da isprovociramo misic na napredak i da zaista dodjemo do vidljivih rezultata. Najveci broj devojaka u teretani radi vezbe " na pola snage ". Takav metod treniranja nikada ne dovodi do rezultata i vreme i trud su nazalost baceni !
Jedno od najcescih pitanja - koje tezine koristiti !Upravo u prethodnom pasusu lezi odgovor. Bilo da radite na masi, definiciji, odrzavanju postojeceg ... uvek podesite sebi tezine tako da poslednjih par ponavljanja u seriji radite sa maksimum snage a da pokret i izvodjenje budu pravilni ! Budite sigurni da ste na ovaj nacin nasli pravu tezinu za sebe i svoje mogucnosti, a kod svakog je to, naravno, veoma razlicito i individualno.
Na kraju koliko ce vremenski trajati trening ....Kada pricamo o treningu sa opterecenjem ( bez kardio treninga ), u zavisnosti od broja misicnih grupa i serija koje radimo taj dan, kretacete se izmadju 30 i 60 minuta. Ne mali broj devojaka misli da sto duze vremena provede u sali za vezbanje- to bolji rezultati. Velika zabluda !!! Vas trening mora da bude sto intenzivniji i samim tim, zbog granica ljudske izdrzljivosti, iscrpecete maksimum svojih mogucnosti upravo u navedenom vremeskom intervalu.
U ovom tekstu su date osnovne smernice u kreiranju jednog, tipicnog fitnes treninga koje predstavljaju osnov i kojih se treba pridrzavati svaki pocetnik i napredni vezbac. Iz ovog uvodnog teksta namecu se mnoga pitanja i podpitanja vezano za mnoge segmente koje smo samo pomenuli. U daljim postovima cemo obradjivati te segmente detaljnije i verovatno dotaci jos mnoge druge koje smo ovom prilikom izostavili.
Veliki sportski pozdrav iz Vaseg Lady's Gym-a !!! :) :) :)
Krenimo od toga sta je vas cilj !?
Da li je na prvom mestu skidanje suvisnih kilograma, da li je samo oblikovanje odredjenih delova tela, da li je mozda nabacivanje kvalitetne, misicne mase ...Bilo sta da je od toga, svaki dobar fitnes trening treba da se sastoji od tri dela - zagrevanja, samog treninga i istezanja ! Druga vazna stvar je kako ste podelili misicne partije (u zavisnosti od ucestalosti treninga tokom sedmice - tri, cetiri, pet ili sest puta nedeljno). Uvek je bolje posvetiti se jednoj ili dvema misicnim partijama u jednom danu nego raditi principom "od svega po malo". Takodje treba imati na umu da je misicima neophodan odmor kako bi se video napredak a to je najmanje 48 sati, a idealno bi bilo 72 sata pauze do ponovnog treniranja iste misicne grupe ( u danima izmedju mozete raditi na drugim misicnim partijama ).Uvek prvo radite vece misicne partije a potom manje - recimo ledja, pa triceps a ne obrnuto. Ili, recimo, noge pa potom ramena...
Broj serija po misicnim partijama generalno izgleda ovako:
- biceps 6 -10 serija
- triceps 6 -10 serija
- listovi 6 -10 serija
- trbusnjaci 6 -10 serija
- ramena 12 -16 serija
- grudi 12 -16 serija
- ledja 12 -16 serija
- noge 12 - 20 serija
Broj ponavljanja po jednoj seriji moze iznositi od 6 - 20. Ako je cilj stimulacija misicnog rasta treba se kretati u opsegu od 6 do 12 ponavljanja. Ako je cilj ' definisanje' ili odrzavanje tonusa misica radi se do15 ili 20 ponavljanja po seriji. U oba slucaja najvaznija stvar je intenzitet ! To znaci da poslednjih par ponavljanja izvodimo tako sto " dajemo sve od sebe " !!! Znaci da jednostavno ne mozemo uraditi ni jedno dodatno ponavljanje po zavrsenoj seriji. Samo na taj nacin mozemo da isprovociramo misic na napredak i da zaista dodjemo do vidljivih rezultata. Najveci broj devojaka u teretani radi vezbe " na pola snage ". Takav metod treniranja nikada ne dovodi do rezultata i vreme i trud su nazalost baceni !
Jedno od najcescih pitanja - koje tezine koristiti !Upravo u prethodnom pasusu lezi odgovor. Bilo da radite na masi, definiciji, odrzavanju postojeceg ... uvek podesite sebi tezine tako da poslednjih par ponavljanja u seriji radite sa maksimum snage a da pokret i izvodjenje budu pravilni ! Budite sigurni da ste na ovaj nacin nasli pravu tezinu za sebe i svoje mogucnosti, a kod svakog je to, naravno, veoma razlicito i individualno.
Na kraju koliko ce vremenski trajati trening ....Kada pricamo o treningu sa opterecenjem ( bez kardio treninga ), u zavisnosti od broja misicnih grupa i serija koje radimo taj dan, kretacete se izmadju 30 i 60 minuta. Ne mali broj devojaka misli da sto duze vremena provede u sali za vezbanje- to bolji rezultati. Velika zabluda !!! Vas trening mora da bude sto intenzivniji i samim tim, zbog granica ljudske izdrzljivosti, iscrpecete maksimum svojih mogucnosti upravo u navedenom vremeskom intervalu.
U ovom tekstu su date osnovne smernice u kreiranju jednog, tipicnog fitnes treninga koje predstavljaju osnov i kojih se treba pridrzavati svaki pocetnik i napredni vezbac. Iz ovog uvodnog teksta namecu se mnoga pitanja i podpitanja vezano za mnoge segmente koje smo samo pomenuli. U daljim postovima cemo obradjivati te segmente detaljnije i verovatno dotaci jos mnoge druge koje smo ovom prilikom izostavili.
Veliki sportski pozdrav iz Vaseg Lady's Gym-a !!! :) :) :)
Нема коментара:
Постави коментар