Ova tema je definitivno najvaznija kada je u pitanju izgled i telesna forma !
Cak je toliko vazna da bez obzira koliko naporno i cesto trenirate, necete doci do zeljenih rezultata ako svoju ishranu ne dovedete u rezim - sta , koliko i kada jesti i toga se pridrzavati "od sada pa nadalje i ubuduce".
Sportski nacin ishrane treba da postane Vasa zdrava navika i nacin zivota.
Sve sto unosite u svoj organizam putem hrane se deli na nekoliko makro i mikronutrijenata.
Makronutrijenti : ugljeni hidrati (obezbedjuju glavni izvor goriva telu, daju hranljiva vlakna )
proteini (grade i obnavljaju telesna tkiva, glavna komponenta enzima, hormona i antitela )
masti (glavna skladisna forma energije u telu, izoluju i stite vitalne organe, obezbedjuju vitamine rastvorljive u masti )
Mikronutrijenti : vitamini (potpomazu, poboljsavaju i regulisu razne hemijske reakcije i telesne procese, ucestvuju u oslobadjanju energije iz hrane )
minerali (omogucavaju enzimima da funkcionisu, komponenta hormona, deo kostiju i nervnih impulsa )
Izbalansirana, sportska ishrana mora da sadrzi sve navedene nutrijente u odredjenom odnosu.
Namirnice u kojima treba da trazimo ugljene hidrate su : povrce i voce
Namirnice iz kojih obezbedjujemo protein : nemasna mesa, riba i jaja (uglavnom belance)
Namirnice iz kojih uzimamo zdrave masnoce : hladno cedjena ulja, kostunice
Najveci izvor minerala i vitamina cemo takodje naci u presnom povrcu i vocu.
Namirnice koje treba svesti na minimum ili potpuno izbaciti :
zitarice - psenica, raz, jecam, ovas, pirinac, kukuruz ...i proizvodi od njih - hleb, testenine, razna testa ...
mleko i mlecni proizvodi - za onu manjinu ljudi koji tolerisu mlecno bez nezeljenih efekata kao sto su tesko varenje, gasovi, zadrzavanje vode i sl... je dozvoljen obrani svapski sir i niskomasni jogurt
seceri - beli i smedji secer, sladoled, cokolada, fabricki sokovi, dzemovi, kolaci ...
masna mesa i mesne preradjevine
margarin i proizvodi koji sadrze hidrogenizovane masnoce
Izuzetno vazna je kolicina hrane po obroku kao i nacin pripremanja hrane !!!
Nije jednostavno dati jedan primer savrsene dijete koja ce svima odgovarati podjednako. Kada treba utvrditi savrsen dnevni unos kalorija i kolicine makronutrijenata u necijoj ishrani moramo imati u vidu mnoge faktore - telesna tezina, pol, dnevna fizicka aktivnost, metabolicka efikasnost, nivo strasa i dr ...Ipak, postoje neka pravila koja ce pomoci svima da naprave svoj, odgovarajuci rezim ishrane a to su :
- vise obroka tokom dana ( oko pet ) sa najvise tri sata izmedju njih
- svi obroci priblizno iste kolicine i kalorijske vrednosti
- namirnice se pripremaju kuvanjem, pecenjem, grilovanjem a kada je povrce i voce u pitanju forsirati ih u presnom obliku
- u vecernjim satima izbegavati ugljene hidarte
- oko 200 gr mesa i solja povrca je kolicina za jedan obrok
- najkasnije sat vremena nakon treninga obavezan obrok koji sadrzi i proteine i ugljene hidrate
- vodu piti tokom celog dana po malo, preporucena dnevna doza je litra i po do dve
U ovom tekstu su dotaknuti samo najosnovniji principi sportske ishrane kojom cete uspeti da istopite i poslednje naslage sala i odrzavati cistu misicnu masu uz dovoljno energije za redovno treniranje i funkcionisanje u svakodnevnom zivotu. U nekim sledecim blogovima cemo se baviti detaljnije o kreiranju jelovnika , izracunavanju dnevnih potreba organizma i mnogim zanimljivim i vaznim temama vazanim za ovu oblast. Za sada srdacan pozdrav uz parolu -ono smo sta jedemo !!! :) :) :)
Lady's Gym
Cak je toliko vazna da bez obzira koliko naporno i cesto trenirate, necete doci do zeljenih rezultata ako svoju ishranu ne dovedete u rezim - sta , koliko i kada jesti i toga se pridrzavati "od sada pa nadalje i ubuduce".
Sportski nacin ishrane treba da postane Vasa zdrava navika i nacin zivota.
Sve sto unosite u svoj organizam putem hrane se deli na nekoliko makro i mikronutrijenata.
Makronutrijenti : ugljeni hidrati (obezbedjuju glavni izvor goriva telu, daju hranljiva vlakna )
proteini (grade i obnavljaju telesna tkiva, glavna komponenta enzima, hormona i antitela )
masti (glavna skladisna forma energije u telu, izoluju i stite vitalne organe, obezbedjuju vitamine rastvorljive u masti )
Mikronutrijenti : vitamini (potpomazu, poboljsavaju i regulisu razne hemijske reakcije i telesne procese, ucestvuju u oslobadjanju energije iz hrane )
minerali (omogucavaju enzimima da funkcionisu, komponenta hormona, deo kostiju i nervnih impulsa )
Izbalansirana, sportska ishrana mora da sadrzi sve navedene nutrijente u odredjenom odnosu.
Namirnice u kojima treba da trazimo ugljene hidrate su : povrce i voce
Namirnice iz kojih obezbedjujemo protein : nemasna mesa, riba i jaja (uglavnom belance)
Namirnice iz kojih uzimamo zdrave masnoce : hladno cedjena ulja, kostunice
Najveci izvor minerala i vitamina cemo takodje naci u presnom povrcu i vocu.
Namirnice koje treba svesti na minimum ili potpuno izbaciti :
zitarice - psenica, raz, jecam, ovas, pirinac, kukuruz ...i proizvodi od njih - hleb, testenine, razna testa ...
mleko i mlecni proizvodi - za onu manjinu ljudi koji tolerisu mlecno bez nezeljenih efekata kao sto su tesko varenje, gasovi, zadrzavanje vode i sl... je dozvoljen obrani svapski sir i niskomasni jogurt
seceri - beli i smedji secer, sladoled, cokolada, fabricki sokovi, dzemovi, kolaci ...
masna mesa i mesne preradjevine
margarin i proizvodi koji sadrze hidrogenizovane masnoce
Izuzetno vazna je kolicina hrane po obroku kao i nacin pripremanja hrane !!!
Nije jednostavno dati jedan primer savrsene dijete koja ce svima odgovarati podjednako. Kada treba utvrditi savrsen dnevni unos kalorija i kolicine makronutrijenata u necijoj ishrani moramo imati u vidu mnoge faktore - telesna tezina, pol, dnevna fizicka aktivnost, metabolicka efikasnost, nivo strasa i dr ...Ipak, postoje neka pravila koja ce pomoci svima da naprave svoj, odgovarajuci rezim ishrane a to su :
- vise obroka tokom dana ( oko pet ) sa najvise tri sata izmedju njih
- svi obroci priblizno iste kolicine i kalorijske vrednosti
- namirnice se pripremaju kuvanjem, pecenjem, grilovanjem a kada je povrce i voce u pitanju forsirati ih u presnom obliku
- u vecernjim satima izbegavati ugljene hidarte
- oko 200 gr mesa i solja povrca je kolicina za jedan obrok
- najkasnije sat vremena nakon treninga obavezan obrok koji sadrzi i proteine i ugljene hidrate
- vodu piti tokom celog dana po malo, preporucena dnevna doza je litra i po do dve
U ovom tekstu su dotaknuti samo najosnovniji principi sportske ishrane kojom cete uspeti da istopite i poslednje naslage sala i odrzavati cistu misicnu masu uz dovoljno energije za redovno treniranje i funkcionisanje u svakodnevnom zivotu. U nekim sledecim blogovima cemo se baviti detaljnije o kreiranju jelovnika , izracunavanju dnevnih potreba organizma i mnogim zanimljivim i vaznim temama vazanim za ovu oblast. Za sada srdacan pozdrav uz parolu -ono smo sta jedemo !!! :) :) :)
Lady's Gym
Нема коментара:
Постави коментар